Golf Aufwärmen: 10 Minuten vor der Runde
Die ersten Löcher laufen zäh? Meist fehlt einfach das Aufwärmen. Diese 10-Minuten-Routine bringt dich warm und ruhig an den ersten Abschlag.
Zum Aufwärmen vor der Golfrunde reichen zehn Minuten: erst zwei bis drei Minuten den Körper in Bewegung bringen, dann Schultern, Hüfte und Rumpf dynamisch mobilisieren und zum Schluss ein paar lockere Schwünge mit einem kurzen Eisen. Wer so startet, trifft schon am ersten Abschlag sauber statt erst an Bahn vier. Bei uns im Golfclub Niep bekommst du das zwischen Parkplatz und erstem Tee locker unter.
Warum die ersten Löcher so oft daneben gehen
Fast jeder kennt das Muster: Die ersten drei Bahnen laufen zäh, dann wird es plötzlich rund. Das liegt selten am Kopf und fast immer daran, dass der Körper noch nicht mitspielt. Ein Golfschwung dreht die Wirbelsäule, belastet Hüfte und Schultern in einer Bewegung, die im Alltag nirgends vorkommt. Kalt ist die Rotation kleiner, der Rhythmus kürzer, und die Schläge werden kürzer und ungenauer, ohne dass du technisch etwas falsch machst.
Dazu kommt der Weg zum Platz. Viele kommen nach einer Autofahrt direkt an, sitzen also seit einer halben Stunde mit gebeugter Hüfte und runden Schultern. Genau die Bereiche brauchst du beim Abschlag. Zehn Minuten Aufwärmen holen dich aus dieser Sitzhaltung heraus, und du sparst dir die Schläge, die du sonst als Startgeld bezahlst.
Die 10-Minuten-Routine vor dem ersten Abschlag
Fang mit zwei bis drei Minuten leichter Bewegung an: zügig zum Übungsgrün gehen, Arme kreisen, ein paar Ausfallschritte. Ziel ist nur, warm zu werden und den Puls leicht anzuheben. Danach mobilisierst du dynamisch, also in Bewegung statt in gehaltenen Dehnungen. Stell dich mit dem Schläger quer über den Schultern hin und drehe den Oberkörper zehnmal locker nach links und rechts, so weit es angenehm geht. Anschließend zehnmal die Hüfte kreisen und die Schultern nach hinten rollen.
Dann kommen die Schwünge. Nimm zwei Eisen zusammen in die Hand und schwinge zehnmal ruhig durch, mehr Rhythmus als Kraft. Danach fünf bis zehn halbe Schwünge mit einem Pitching Wedge oder Eisen 9 auf ein nahes Ziel. Kurze Schläger zuerst, längere später, und niemals mit dem Driver auf Vollgas beginnen. Wenn Zeit bleibt, schließe mit fünf Putts aus einem Meter und drei langen Putts über das Übungsgrün ab. Die kurzen geben Sicherheit, die langen kalibrieren dein Tempogefühl für die Grüns des Tages.
Statisches Dehnen mit langem Halten lässt du vor der Runde besser weg. Es beruhigt die Muskulatur eher, als dass es sie aktiviert. Das gehört an den Abend nach der Runde, nicht auf den ersten Abschlag.
Wenn es mal knapp wird
Manchmal reicht es einfach nicht bis zur Range. Dann priorisiere die Rotation: zwanzig Drehungen mit dem Schläger auf den Schultern und zehn ruhige Übungsschwünge, direkt am Tee. Das ist keine ideale Vorbereitung, aber es ist deutlich besser als der kalte erste Schlag, und es kostet dich zwei Minuten. Plane beim nächsten Mal einfach fünfzehn Minuten früher ein, dann verschwindet das Problem von selbst.
Ein warmer Körper hilft übrigens auch dem Kopf. Wer eine feste Ablaufroutine hat, denkt am ersten Tee weniger nach – dazu findest du mehr im Beitrag über Nervosität und Mentaltraining. Wenn du deine Aufwärm- und Schwungroutine einmal in Ruhe aufbauen willst, ist unsere Golfschule der richtige Ort dafür. Und für eine vorgabenwirksame Runde lohnt es sich besonders, nicht kalt loszulaufen.
Häufige Fragen
Wie lange sollte man sich vor dem Golfen aufwärmen?
Zehn Minuten reichen völlig: zwei bis drei Minuten leichte Bewegung, etwa vier Minuten dynamische Mobilisation für Schultern, Hüfte und Rumpf, danach ein paar lockere Schwünge mit einem kurzen Eisen.
Soll man sich vor der Golfrunde dehnen?
Dynamisch ja, statisch nein. Drehungen, Armkreisen und Übungsschwünge aktivieren die Muskulatur. Langes gehaltenes Dehnen senkt kurzfristig die Spannung und gehört eher nach der Runde.
Mit welchem Schläger fängt man beim Aufwärmen an?
Mit einem kurzen Eisen oder dem Pitching Wedge und halben Schwüngen. Erst wenn der Rhythmus sitzt, gehst du zu längeren Schlägern und ganz zum Schluss zum Driver.
Probier es beim nächsten Mal bei uns aus: zehn Minuten früher da sein, kurz durchbewegen, ein paar Putts – und der erste Abschlag fühlt sich gleich ganz anders an.
